Суточная норма калорий представляет собой общее число килокалорий, которое допустимо потреблять в течение дня, чтобы не поправиться. Похудение по такой схеме в момент диеты будет постепенным и правильный. С таким подходом можно потреблять разные продукты питания, не ограничивая себя в любимых блюдах. Конечно, каждую конфету или бутерброд с белым хлебом нужно будет рассчитать в своем меню.
Расчет калорий для похудения в период диеты можно проводить с помощью формул вручную, а можно используя наш онлайн калькулятор калорий. Для подсчета достаточно указать свой возраст, вес и рост. Вашему вниманию будут представлены формулы известных диетологов, поэтому сомневаться в их точности не стоит. Данная статья поможет выбрать правильный путь для похудения, исходя из точного подсчета калорий на каждый день. Также вы узнаете основные правила составления своего меню. Сбалансированный рацион и точный подсчет калорийности - это два основных рычага, которые влияют на постепенное сбрасывание лишнего веса.
| Ваш возраст | 0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет |
| Пол: |
Беременные: да кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) беременные: нет Ваш вес в кг. |
| Ваша физическая активность | незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность |
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Кефир нежирный | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ряженка | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Сыр плавленый | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Майонез | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| Капуста цветная | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| Картофель | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Морковь красная | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Огурцы | 0,8 | – | 3 | 15 |
| Редис | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| Салат | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| Томаты | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| Шпинат | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| Бананы | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| Вишня | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| Груша | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| Яблоки | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| Лимон | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| Виноград | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Малина | 0,8 | – | 9 | 41 |
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Говяжье Сердце | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
| Яйцо куриное | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Использовать счетчик калорий необходимо не только в период диеты, но и в процессе обычного питания. Главное – это строго следить за минимальным и максимальным порогом дневного колоража. Точные подсчеты в процессе похудения – залог правильного и сбалансированного питания.
Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.
Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.
Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.
А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.
Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.
Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.
Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.
Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:
55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал
Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.
Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.
Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.
У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.
Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.
Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:
Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.
Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.
Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.
Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.
К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?
Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:
| Вид деятельности | Сожжённые за час калории |
|---|---|
| Сон | 50 |
| Просмотр телевизора | 55 |
| Мытье полов | 96 |
| Активное занятие сексом | 83 |
| Работа в саду | 105 |
| Утюжка | 110 |
| Одевание ребенка | 110 |
| Прогулка с коляской | 121 |
| Купание ребенка | 149 |
| Утренняя гимнастика | 165 |
| Серфинг | 165 |
| Вращение обруча | 165 |
| Вождение грузового автомобиля | 179 |
| Езда на лошади галопом | 220 |
| Занятие аква-аэробикой | 220 |
| Колка дров | 237 |
| Танец живота | 248 |
| Сбор урожая | 253 |
| Парусный спорт | 275 |
| Рафтинг | 275 |
| Подвижные игры с ребенком | 297 |
| Классический балет | 318 |
| Кровельные работы | 330 |
| Катание на водных лыжах | 330 |
| Гребля на каноэ | 385 |
| Дайвинг | 385 |
| Качание пресса | 406 |
| Зумба | 413 |
| Бег на лыжах с примерной скоростью 4 км/ч | 385 |
| Катание на коньках | 385 |
| Санный спорт | 385 |
| Бег трусцой на месте | 440 |
| Плавание брасом | 550 |
| Бег со скоростью 9,5 км/ч | 550 |
| Бег со скоростью 12 км/ч | 688 |
| Забег по ступенькам вверх | 710 |
| Бег на лыжах с примерной скоростью 8 км/ч | 770 |
| Бег со скоростью 17,5 км/ч | 990 |
Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.
Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.
Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.
Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.
Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».
К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.
По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.
Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.
Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.
О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!
Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!
Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.
Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.
Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.
Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.
Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.
Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.
А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.
Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.
Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.
Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.
Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.
Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.
При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.
Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.
Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров. Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.
Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.
Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.
В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.
Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.
Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:
ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)
Похудение – заболевание хроническое. Иногда его удается подлечить, и оно затихает, притаившись на задворках сознания. Но наступает депрессия, череда праздников или мозговой штурм и питание вновь выходит из-под контроля, а проблема борьбы с лишними килограммами вновь встает в полный рост. Вопреки распространенному заблуждению, похудение – это вовсе не физиология, и даже не биохимия. Это чистой воды математика, освоив которую можно не только снизить вес, но и поддерживать его на оптимальном уровне или наращивать мышечную массу. Поговорим о том, как научиться считать калории и контролировать динамику своего веса.
Казалось бы, чего уж проще – ешь мало, двигаешься много и стройнеешь. На практике постоянно приходится слышать истории о том, как при катастрофически урезанной диете сантиметры объемов и не думают уходить. Ошибка таких случаев состоит в необдуманных действиях и ожидании быстрых результатов. Разумный подход к системе питания позволит вам похудеть и удержать результат, не навредив своему здоровью.
Рекомендации по составлению рациона для людей, стремящихся снизить массу, сводятся к одной цели – созданию энергодефицита, который представляет собой разницу между потребленной и потраченной энергией. Диетологи советуют соблюдать энергодефицит в диапазоне 15-20%, так как именно такое число делает похудение комфортным и безопасным процессом.
Сокращать количество поступающих калорий больше, чем на 20% не имеет смысла. В таких условиях организм переходит в режим жесткой экономии – сами того не замечая, люди становятся вялыми, начинают больше спать, и меньше двигаться в повседневной жизни, сводя на нет жесткую диету. Выдержать идеальное соотношение несложно, достаточно рассчитать суточную норму калорий для похудения и приучить себя ежедневно придерживаться ее границ.
Перехитрите организм.
Чтобы избежать замедления метаболизма при сокращенном питании, рекомендуется через 4-5 дней расширять рацион до физиологической нормы, и соблюдать ее 1-2 дня.
Математика стройности состоит из двух основных подразделов. В первую очередь нужно подсчитать, сколько калорий должен получать человек, чтобы худеть. После этого остается научится вычислять питательность съедаемых блюд и продуктов, и привести эти цифры в соответствие друг с другом.
Ежедневная энергетическая потребность является индивидуальной величиной, зависящей от множества факторов, среди которых наиболее значимыми можно назвать следующие:
Прежде всего норма калоража определяется биометрическими данными, и рассчитывается индивидуально исходя из пола, возраста и массы тела. Логично, что передвижение 50-килограммового тела требует меньше энергии, чем такое же действие с 80 килограммами массы.
Большое значение имеет степень подвижности человека, которая определяется не только количеством и интенсивностью тренировок. Активность человека зависит и от трудовой деятельности, ведь физические нагрузки лесоруба и кассира сравнивать будет некорректно.
Кроме того, во многом количество ежедневно расходуемой энергии зависит от психотипа, так как в одинаковых условиях холерик и сангвиник совершают разное число движений. Достаточно понаблюдать за людьми на остановке общественного транспорта. Кто-то стремится при первой возможности присесть и отдохнуть, а кто-то выхаживает взад-вперед, затрачивая на это энергетические резервы организма.
Физиологическое состояние также определяет потребности в питании. Период роста, беременности требует регулярного и достаточного энергообеспечения организма. Различные заболевания влияют на энергообмен, увеличивая или уменьшая его. Повышение температуры тела осуществляется за счет расхода энергии, поэтому после перенесенных инфекционных заболеваний рекомендуют усиленное питание. Ощутимо изменить основной обмен способны эндокринные заболевания – щитовидной, поджелудочной, половых желез и надпочечников.
При одинаковой массе тела соотношение мышечной и жировой ткани может значимо разниться, влияя на количество необходимых человеку калорий. Энергообеспечение 1 кг жировой ткани требует 5 kkal в сутки, в то время как на поддержание в покое 1 кг мышечных волокон потребуется 15 kkal. Не говоря о том, что во время активности энергопотребление мышц возрастает в разы, а для жировой ткани этот показатель остается на прежнем уровне.
Уже говорилось о том, что терморегуляция является энергозатратным процессом. Чем больше разница между температурой тела и окружающей среды, тем больше усилий организм тратит на поддержание нормальной температуры.
Разработкой идеального алгоритма, позволяющего определить оптимальный для каждого калораж, занимались многие исследователи. В результате существует множество формул, и каждая из них имеет право на жизнь. Разброс результатов при подсчете составляет 80-120 ккал, но в любом случае, они не способны учесть все факторы, определяющие индивидуальную норму. Поэтому полученные цифры служат лишь ориентиром, который можно слегка увеличивать или уменьшать в конкретном случае.
Все методики исходят из массы тела, роста, возраста и степени активности человека. Учитывая, что каждый показатель имеет множество значений, свести всю информацию о том, как правильно считать калории чтобы похудеть, в таблицу невозможно. Но это не страшно, вооружившись калькулятором, школьной программой за 5 класс и одной из приведенных ниже формул, произвести вычисления не составит труда.
Алгоритм действий состоит из вычисления величины основного обмена (ВОО) и умножения ее на коэффициент физической активности. ВОО – это количество калорий, затрачиваемых организмом на поддержание физиологических процессов (дыхание, пищеварение, сердечная деятельность). Проще говоря, ВОО — это сколько энергии потратит человек, если будет сутки лежать и не шевелиться.
Для примера посчитаем ВОО для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 58 кг:
655,1+9,6х58 +1,85х165 – 4,68х30 = 655,1+556,8+305,25–40,4 = 1376,75 ккал
Все та же женщина, при подсчете по этой формуле, имеет следующую ВОО:
9,99х58+6.25х165–4,92х30–161 = 579,42+1031,25–147,6 = 1463,07 ккал
На сегодняшний день большее применение нашла Формула Миффлина- СанЖеора, и именно она рекомендована ADA (Американской Диетологической Ассоциацией) для определения основного обмена.
фото с сайта http://articles.shkola-zdorovia.ru
Полученное число ВОО умножается на коэффициент физической активности(КФА). Этот коэффициент является несколько субъективным показателем, поэтому при его выборе стоит быть максимально честным с собой:
Таким образом, наша гипотетическая женщина, тренируясь 3 раза в неделю, ежедневно расходует 1900-2020 ккал. При соответствующей питательности меню, ее параметры будут стабильными. Чтобы рассчитать дневную норму для похудения, нужно отнять 15-20% от этого числа. Сократив меню до 1520-1600 ккал можно достичь устойчивого постепенного снижения массы тела.
Регулярно считаем калории и худеем! По мере похудения, ВОО нужно систематически пересчитывать и соответствующим образом корректировать рацион.
После того, как известна индивидуальная норма энергетических потребностей организма, остается составить меню, ежедневная питательность которого будет соответствовать результатам подсчета. При кажущейся простоте, в начальном периоде этот шаг потребует некоторых усилий. Но с течением времени, когда энергетическая ценность привычных блюд будет известна, вы сможете практически интуитивно как считать калории в еде, так и определять оптимальный размер порции.
Если с калоражем отдельных продуктов все относительно ясно – достаточно воспользоваться соответствующими таблицами или информацией на упаковке, то с определением энергетической ценности готовых блюд придется повозиться. Помогут осилить эту задачу кухонные весы и калькулятор. Готовя еду следует придерживаться одного рецепта для каждого блюда и соблюдать пропорции ингредиентов.
Перед закладкой все продукты взвешиваются, и результат записывается в блокнот или на лист бумаги. Затем по таблице калорийности продуктов определяем питательность каждого ингредиента. Сложив калораж всех составляющих, получаем количество ккал в готовом блюде. Остается только взвесить всю приготовленную порцию и рассчитать энергетическую ценность 100 г.
Для примера посчитаем калорийность 250-грамовой порции овсяно-творожного печенья:
Общая питательность порции 961, соответственно, съеденные 100 г печенья, подарят организму 384 kkal.
Систематически записывая результаты, через некоторое время вы получите полный перечень питательности блюд, и необходимость всякий раз взвешивать отдельные составляющие отпадет. Со временем глазомер привыкнет и определять объем порции, но для этого взвешивание всех продуктов нужно проводить регулярно.
Не забывайте учитывать в суточном рационе самые незначительные составляющие. Ложечка сахара в кофе или 10 г масла на сковороде тоже имеют значение.
Для ежедневных вычислений очень удобно всегда иметь под рукой информацию о каждом ингредиенте. Распечатайте приведенную ниже таблицу и, хотя бы на первых порах, найдите для нее местечко на кухне.
Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием!
Суточная норма калорий для женщины, мужчин и детей в день, кардинальным образом отличается. Большую роль играет не только возраст, обмен веществ и образа жизни, а и цель, которую вы хотите достичь. Есть желание похудеть? Суточная норма калорий в день должна быть «бедной» . Решили поправиться? Суточную норму калорий надо увеличивать . Как правильно рассчитать суточную норму калорий для человека, чтобы не нанести вред организму? Используйте таблицы и примеры, дабы определить свою суточную норму.
Протекание обменных процессов у женщин и мужчин отличаются, поэтому в среднем, суточная норма калорий для женщины составляет 2000 кал, а для мужчины – 2500 кал – средние значения. С помощью формул, примеров и таблиц из статьи, вы сможете сделать расчет более точно. Результат вы сможете коррелировать относительно вашего образа жизни.
Прежде всего, давайте разберем, что такое калория – единица энергии, благодаря которой человек живет. Когда этой энергии слишком много, то она откладывается в жировые массы . Бывает, что получаемой энергии для жизнеобеспечения не хватает, в этом случае организм берет энергию из жировой ткани. Так вы худеете.
Любая, физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет суточной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен строиться исходя из образа жизни.
Например:
Например, для молодого организма требуется большее кол-во калорий в день. Расход связан с тем, что тратится много энергии на развитие организма. В зрелом возрасте таких потребностей нет. Правильно?
Другой пример: один человек работает в офисе и у него сидячая работа, а другой тяжело трудится в цеху. Первому надо меньшее кол-во калорий в день, чем второму. А если человек занимается интенсивными тренировками, то расход калорий в этом случае очень большой, следовательно, и съедать надо больше.
Основные тезисы:
В основном, с количеством калорий всем понятно, а вот с качеством многие путаются. Насколько влияет качество потребляемых калорий? Пища должна быть сбалансированной:
Сильно нарушая эти пропорции, например, употребляя большое кол-во жирной пищи, которая имеет недостаточно белков и углеводов, вы получите лишние жировые отложения 
.
В большинстве, ваше ежедневное меню должно содержать большое кол-во свежих овощей и фруктов – в этом случае лишний вес вам не страшен.
Потребляя преимущественно углеводы, энергии для работы организма поступает предостаточно, а вот белков — мало. Вы сразу заметите болезненное состояние:
Каждый элемент: белок, углевод, минерал, витамин — важен для нашего организма, чтобы сохранять здоровье. Если человек начинает употреблять в больших количествах что-то одно, то по определению ему не хватает чего-то другого – простая логика.
Сами посудите, невозможно ведь кушать одни сладости? Также невозможно есть одно мясо! Нужно соблюдать правильное сочетание.
Чтобы увеличить качественный уровень вашего здоровья – постарайтесь убрать из суточного рациона все животные жиры, кондитерские изделия, сахар . Этого достаточно, для запуска организмом процессов самоизлечения и похудения. Болезненное состояние пройдет и появится бодрость духа!
Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:
55 * 24 = 1320 кал
Учтите! Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.
Не забывайте также про:
На таблице вы можете увидеть расчеты и примеры суточной нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей:
Общие правила подсчета кол-ва калорий.
Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:
Вот такая несложная математика получается! Чем вы старше и ниже, тем меньше суточных калорий вам необходимо. И чем выше и моложе, тем больше количество калорий в сутки должны скушать. С годами потребление становится не таким интенсивным, относительно детского возраста.
Повторим, женщине необходимо меньшее кол-во суточных калорий, чем мужчине. От чего это зависит?
От таких факторов:
Женщины быстрее набирают вес – физиология решает. Очевидно, что женский организм пытается отложить жировые запасы на случай деторождения, поэтому жировая прослойка нарастает не по дням, а по секундам. Такое ощущение! Так происходит не у всех женщин, но им приходится осторожничать со сладкими и мучными изделиями.
Все зависит от целей, для которых вы делаете расчет. Когда перед вами стоит задача поддержать организм в текущем состоянии, без всяких похудений мы предложим вам выбрать один из приведенных вариантов ниже. Если вы хотите похудеть – читайте дальше.
Малоподвижная жизнь.
Средняя активность.
Высокая активность.
Старайтесь смотреть на эти нормы относительно. Считаете, что вам стоит похудеть? Уменьшите немного суточное потребление калорий. Через время вы увидите результат. Записывайте каждый день ваши показатели съедаемых калорий и вашего веса . Через время вы увидите результат, хотя его может и не быть. Относительно результатов подкорректируйте суточную норму потребляемых калорий в большую или меньшую сторону.
Учитывайте все рекомендации и советы, которые мы вам дали выше. После выбора наиболее подходящей вам суточной нормы калорий в день, отнимите от неё 500 калорий. Такой подход позволит вам терять каждую неделю по 0,5 кг веса тела .
Процесс похудения в таком темпе, поможет организму поддерживать вашу кожу в упругом состоянии, исключив отвисания кожи от резкого похудения.
Старайтесь использовать щадящее похудение и не опускать суточную норму калорий ниже 1200, потому что организм может испытывать стресс и на определенном этапе похудение может остановиться. Все просто, организм перейдет в «экономичный режим» жизнеобеспечения.
А сейчас давайте разберем формулы для определения суточной нормы калорий для женщины при похудении.
Формулу вывел Сан Жеор несколько лет назад. Эта формула — наиболее точный расчет суточной нормы потребляемых калорий. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:
10 х масса тела (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 5 х ваш возраст (в годах) – 161
Эта формулу вывел Гаррис-Бенедикт в 1919 году, поэтому для современной жизни эта суточная норма калорий для человека является неточной, но в качестве примера мы ее приводим. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:
655.1 + 9.563 х масса тела (кг) + 1.85 х ваш рост (см) - 4.676 х возраст (в годах)
Полученное число умножаем на ваш коэффициент активности из списка выше.
Видите? Есть масса способов, определения максимально точной суточной нормы калорий для женщины, как для похудения, так и для обычного образа жизни. Постарайтесь прямо сейчас посчитать свою ежедневную норму. Вдруг что-то не получится – пишите в комментариях, мы поможем.
Суточная норма калорий в день для мужчины отличается от женской нормы. Мужчинам требуется большее количество белка для построения мышечной массы. Конечно, если мужчина ведет активную жизнь. Белок – кирпичик для построения мышечной массы.
Жир у мужчины откладывается не на бедрах, а на животе, поэтому мужчине похудеть проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, меньше съедать хлеба, сахара и уже через недельку ощутите результат. Говорят, что мужчины сложнее переносят разнообразные диеты. Мы так не считаем!
Для женщин максимальная норма похудения составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. Для мужчины вполне возможно худеть на 4 кг в месяц или 1 кг в неделю. На нашем личном примере, мужчина менее чем за месяц сбросил 30 кг. Сейчас прошел уже год с тех пор, и вес держится на эталонном уровне.
Давайте выясним, сколько калорий лучше всего употреблять мужчине, для работы организма без перебоев, с целью поддержания веса на нужном уровне? А также, сколько ежедневно потреблять калорий для похудения? Выбирайте подходящий для вас вариант.
Малоподвижный образ жизни.
Средней активности.
Высокой активности.
10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост человека (см) – 5 х (кол-во лет) + 5
Полученную цифру необходимо умножить на показатель вашей физической активности из таблицы:
Что касается формулы Харриса, то норма рассчитывается так (не забывайте, что этот расчет имеет небольшую 5% погрешность):
66,5 + 13,75 х вес тела (кг) + 5,003 х рост человека (см) – 6,775 х (сколько лет)
Как и в формуле Сан-Жеора, полученный результат надо умножить на показатель вашей физической активности.
Суточную норму калорий в день для похудения высчитать легко, учитывая, что вы уже выбрали для себя подходящий вариант из списков выше. Чтобы потерять лишний жир, уберите процентов 20% калорий из получившегося варианта.
Например, вы определили, что ваша норма калорий = 2000 кал, значит, отнимаем от этого значения 20% и получаем:
2000 кал – 20% = 1600 кал
Хотите похудеть очень быстро? Уберите 40% от вашей нормы:
2000 кал – 40% = 1200 кал
Видите, все просто! Старайтесь, поддерживать кол-во потребляемых калорий не меньше 1200 (минимальное значение для обеспечения организма энергией). Поверьте, потребляя 1200 калорий в день, вес уходит очень быстро.
Отслеживайте результаты похудения, делайте ежедневные замеры в рабочую тетрадку:
Если вы покупаете продукты питания на которых указаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), пользуйтесь таким сравнением: 1 Кал = 4,184 Дж.
С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей.
Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:
В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.
Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки. А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯД для организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки. Надо уберечь своих детей от этой отравы.
Некоторые дети очень подвижны, к тому же организм растет, поэтому потребность в энергии повышенная. Другие же ведут себя спокойно, и суточная норма калорий может быть ниже. Родители должны сами определить суточную норму маленького человека. Сделать это довольно просто!
Посмотрите, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:
Для удобства мы привели таблицу для суточного расчета нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей.
Суточные нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей будут отличаться кардинальным образом. Однако составить для себя нужный режим питания довольно просто:
Хотите иметь здоровый и сильный организм, никогда не болеть и быть стройным? Выполните три простых правила:
