Не всем под силу выдерживать изнуряющие диеты и далеко не каждая располагает временем на посещение фитнес клубов и приготовление специальной диетической пищи. Между тем секрет похудения по сути своей прост - необходимо расходовать больше , чем потребляешь.
Можно определить свой ежедневный рацион с помощью специального дневника. Туда вы будете записывать калорийность потребляемой вами в течение дня пищи и расход энергии во время физической активности. По итогам это позволить вам скорректировать либо питание, либо получаемые вами за день нагрузки.
Важно учитывать некоторые особенности:
Для начала определите интенсивность расхода калорий в течение дня.
Вид активности | Количество калорий в час |
Бокс, борьба | 1100 |
Бег со скоростью не менее 8 км/ч | 570-600 |
Плавание, интенсивные гимнастические упражнения | 480-500 |
Велосипедная прогулка | 400 |
Ходьба в ускоренном темпе | 300 |
Работа по хозяйству дома/ в саду | 150-170 |
Пение, чтение вслух | 120-125 |
Рукоделие | 115 |
Отдых | 70-100 |
Если подобрать наиболее результативный вид нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Поддерживайте результат правильным рационом питания. Если изначально исключить из своего меню все вредные продукты и принимать пищу небольшими порциями до 5-6 раз в день, потребление калорий уже снизится до 20%.
Для того, чтобы рассчитать калорийность употребляемой пищи можно воспользоваться одной из множества существующих таблиц, в которых содержится информация о ценности основных продуктов питания. После нескольких дней использования такой таблицы необходимость постоянно сверяться с ней практически пропадет, вы самостоятельно сможете ориентироваться в выбираемых ингредиентах. Так калорийность овощей и фруктов в основном от 30 до 50 ккал, крупы - 130 ккал, мясо рыбы и птицы приблизительно до 170 ккал, а куриное яйцо имеет питательную ценность 80 ккал в одной штуке.
Возможно вам будет удобней пользоваться таблицей калорийности уже готовых люд и, исходя из этого, составлять для себя ежедневное меню с учетом планируемой потери энергии.
Применил инновационный подход в вопросе похудения. Уже сегодня множество желающих сбросить вес отдают предпочтение именно специалистам этого центра.
Работа с пациентом начинается с психологической коррекции. К слову, именно психологическое воздействие и является одной из неотъемлемо важных инструментов на пути к совершенствованию собственных форм и сопровождает весь процесс похудения по этой методике. Что же касается подсчета калорий в рамках метода Борменталя, все очень просто - в день позволяется употреблять 1000-1200 ккал (при физической активности до 1700 ккал). И не важно какая именно пища будет в вашем рационе - совершенно любые ваши гастрономические предпочтения, но в допустимом коридоре.
Существует несколько важных правил для желающих худеть этим способом:
Любопытно, но доктор Борменталь не призывает пациентов к повышенной физической активности и занятиям спортом. Свой метод он основывает на принципе максимального комфорта и минимума ограничений. Да и любая физическая активность имеет свойство повышать аппетит, что негативно сказывается на соблюдении основных правил диеты.
Стоит отметить, что принципы диеты по методу доктора Борменталя несколько неверны, если рассматривать именно к похудению. Ежедневная норма употребляемых человеческим организмом калорий не может быть менее 1200. Это минимум, в независимости от комплекции, пола и образа жизни. Поэтому не стоит упускать из внимания ущерб, который может быть причинен вашему здоровью и не впадать в крайности, дабы ускорить результат. Ослабленный диетой организм быстрее вернет утраченный вес, чем восстановится, помните об этом.
Сегодня производители бытовой техники для дома могут предложить огромный ассортимент специальных кухонных весов, которые помогут вам максимально точно определять вес порции и рассчитывать ее калорийность.
Принцип работы этой умной электроники заключается в индексах порядка 1000 продуктов, которые загружены в память устройства. Соответственно, взвешивать можно только один продукт. На экран будет выведено количество белков, жиров, углеводов и калорийность в определенном весе продукта.
Полезной особенностью этих весов является функция, позволяющая сбросить вес тары и определять только чистый вес продукта.
В итоге, можно сказать, что электроника является незаменимым помощником в похудении по системе подсчета калорий. Они точны, просты в использовании и обладают функцией записи информации о взвешенных за неделю продуктах.
В мировой сети, при возникшем желании, легко можно отыскать подходящий по функционалу калькулятор калорий. Также с помощью онлайн калькуляторов можно произвести расчет необходимого количества калорий с учетом затраченной энергии и наоборот. Это очень удобно, в таких программах заложены специальные формулы, которые раньше приходилось обсчитывать вручную.
Формула для ручного расчета требуемого количества ежедневно потребляемых калорий для мужчин будет, естественно, отличаться:
Возможно произвести более точный расчет калорий, для этого необходимо учесть еще одну величину - основной обмен. Она определяет расход энергии во время сна (отдыха). Единственный нюанс подобных подсчетов - это погрешность из-за неучтенной мышечной массы или излишков жира (сильного ожирения). В этих случаях значения придется скорректировать - увеличить для первого случая и уменьшить для второго. Итак, формула для женщин выглядит следующим образом:
Минимальная физическая активность, сидячая работа | 1,2 |
Небольшая физическая активность, периодические легкие тренировки | 1,375 |
Средняя физическая активность, систематические несложные тренировки | 1,55 |
Высокая физическая активность, постоянные тренировки | 1,725 |
Повышенная физическая активность, регулярные тренировки, два раза в день | 1,9 |
Исходя из значения соответствующего коэффициента и выводится количество необходимых калорий в день, путем умножения одной величины на другую.
Такой детальный подсчет калорийности употребляемой пищи очень важен во время диеты. Велика вероятность навредить организму в процессе похудения, если энергетическая ценность, поступающая с питанием, будет недостаточной.
Как похудеть с максимальным результатом?
Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно
Отвечайте на вопросы честно;)
Для абсолютного удобства современного человека разработчики программ создали множество специальных приложений, доступных на вашем мобильном устройстве. Среди них есть адаптированные для андроида и айфона. Принцип действия таких приложений практически не отличается, вы можете ввести данные об употребляемых в пищу продуктах и интенсивности физических действий в течение дня. Многие из них могут даже предложить вариант диеты и способы приготовления диетических блюд. Вот самые популярные приложения с функцией карманного калькулятора калорий:
Depositphotos/esp2k
Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.
Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.
Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта
Фрукты | Ккал | Овощи | Ккал |
---|---|---|---|
Бананы | 90 | Картофель отварной | 60 |
Виноград | 70 | Лук зеленый | 18 |
Вишня | 25 | Лук репчатый | 43 |
Грейпфрут | 30 | Морковь | 33 |
Груша | 42 | Огурцы | 15 |
Дыня | 45 | Сладкий болгарский перец | 19 |
Ежевика | 32 | Петрушка | 23 |
Киви | 50 | Помидоры | 20 |
Абрикосы | 47 | Баклажаны | 28 |
Авокадо | 100 | Зеленый горошек | 75 |
Айва | 30 | Кабачки | 18 |
Ананас | 44 | Капуста белокочанная | 23 |
Апельсин | 45 | Капуста цветная | 12 |
Арбуз | 40 | Капуста квашеная | 28 |
Земляника | 38 | Капуста красная | 27 |
Кизил | 41 | Ревень | 16 |
Клюква | 33 | Редис | 16 |
Крыжовник | 48 | Редька | 25 |
Лимон | 30 | Репа | 23 |
Малина | 45 | Листья салата | 11 |
Мандарин | 41 | Свекла | 40 |
Персики | 45 | Тыква | 20 |
Слива | 44 | Укроп | 30 |
Смородина | 43 | Хрен | 49 |
Черешня | 53 | Чеснок | 60 |
Черника | 44 | Шпинат | 16 |
Яблоки | 45 | Щавель | 27 |
Мучные изделия | Ккал | Сухофрукты | Ккал |
---|---|---|---|
Сдобные булки | 301 | Изюм | 270 |
Баранки | 330 | Инжир | 290 |
Хлеб черный | 206 | Кишмиш | 310 |
Хлеб пшеничный | 266 | Курага | 290 |
Хлеб ржаной | 213 | Финики | 290 |
Лепешка из ржаной муки | 375 | Чернослив | 220 |
Сахар | 295 | Яблоки | 210 |
Мясо и птица | Ккал | Молочные продукты | Ккал |
---|---|---|---|
Баранина | 316 | Брынза | 261 |
Ветчина | 366 | Йогурт | 51 |
Говядина тушеная | 180 | Кефир жирный | 61 |
Говядина | 170 | Кефир (1,5%) | 39 |
Грудинка | 475 | Кефир обезжиренный | 31 |
Гусь | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
Индейка | 150 | Молоко коровье цельное | 68 |
Колбаса вар. | 250 | Мороженое сливочное | 220 |
Колбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
Корейка | 430 | Ряженка | 85 |
Мясо кролика | 115 | Сливки (10% жирности) | 120 |
Курица сваренная | 131 | Сливки (20% жирности) | 300 |
Курица пожаренная | 212 | Сметана (10%) | 115 |
Печень говяжья | 100 | Сметана (20%) | 210 |
Почки | 66 | Сыр голландский | 357 |
Сардельки | 160 | Сыр Ламбер | 377 |
Свинина отбивная | 265 | Сыр Пармезан | 330 |
Свинина тушеная | 350 | Сыр российский | 371 |
Сердце | 87 | Сыр колбасный | 267 |
Сосиски | 236 | Сырки творожные | 380 |
Телятина | 90 | Творог (18% жирности) | 225 |
Утка | 405 | Творог нежирный | 81 |
Язык | 165 | Творог со сметаной | 261 |
Грибы | Ккал | Орехи | Ккал |
---|---|---|---|
Грибы белые сушеные | 211 | Семечки | 580 |
Грибы отваренные | 26 | Орехи грецкие | 652 |
Грибы в сметане | 230 | Орехи земляные | 470 |
Грибы жаренные | 165 | Орехи кедровые | 620 |
Опята | 20 | Миндаль | 600 |
Подберезовики | 30 | Фисташки | 620 |
Подосиновики | 30 | Фундук | 670 |
Рыба и морепродукты | Ккал | Масло соусы | Ккал |
---|---|---|---|
Икра зернистая | 250 | Жир топленый | 930 |
Икра минтая | 130 | Кетчуп | 80 |
Кальмар | 95 | Майонез | 625 |
Карп жаренный | 145 | Майонез легкий | 260 |
Креветки | 85 | Маргарин сливочный | 745 |
Крабы | 70 | Маргарин бутербродный | 670 |
Минтай | 70 | Маргарин для выпечки | 675 |
Морская капуста | 16 | Масло кукурузное | 900 |
Окунь | 95 | Масло оливковое | 825 |
Яйца | Масло сливочное | 750 | |
Яйцо куриное 1шт. | 65 | Соевое масло | 900 |
Яичный порошок | 540 | Топленое масло | 885 |
Крупы и бобовые | Ккал | Готовые салаты | Ккал |
---|---|---|---|
Горошек зеленый | 280 | Морковь по-корейски | 134 |
Мука пшеничная | 348 | Морская капуста | 80 |
Мука ржаная | 347 | Салат с кальмарами | 240 |
Какао | 375 | Салат с крабовыми палочками | 217 |
Гречка | 346 | Салат мимоза | 183 |
Овсянка | 374 | Салат оливье | 198 |
Перловка | 342 | Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) | 30,7 |
Пшено | 352 | Винегрет | 130 |
Ячмень | 343 | Винегрет с сельдью | 179 |
Кукуруза | 369 | Редиска со сметаной | 103 |
Макароны | 350 | Салат Цезарь | 303 |
Рис | 337 | Салат Греческий | 188 |
Соя | 395 | Салат из квашенной капусты | 77 |
Фасоль | 328 | Сельдь под шубой | 193 |
Чечевица | 310 | Салат из молодой капусты | 120 |
Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.
Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.
Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.
Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.
200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.
Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.
К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).
Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.
Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.
Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.
Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.
Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.
Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.
Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.
Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.
Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.
Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.
Про здоровье таких людей - это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса. Продолжительность жизни тоже уменьшается.
Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть. И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко. Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.
Эффективность подсчета калорий
Итак, считаем калории и худеем - отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.
Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.
Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.
Что вам понадобится для диеты
Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.
Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.
У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.
Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.
Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.
Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.
Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.
Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть
На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.
Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.
Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.
Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.
Пример расчета нормы калорий
Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:
В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.
Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.
Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.
Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки - этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.
Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.
В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий
Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.
Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг - это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.
При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора - а это довольно важно.
Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.
Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.
Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды - вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.
Давайте сразу перейдем к практике.
Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется - весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.
Весы лучше всего выбрать электронные
Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.
Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.
В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли - 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.
Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.
И самое главное - формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:
Как понять обозначения в этой формуле?
А (граммов) - общий вес готового блюда в граммах;
В (ккал) - общая калорийность продуктов в готовом блюде.
Как пользоваться этой формулой?
Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:
В × 100: А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.
Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.
Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.
В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал
Ингредиенты:
. Рис - 300 г
. Вода
. Соль
1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал
: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши
.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:
900 г рисовой каши = 990 ккал
100 г рисовой каши = Х ккал
990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)
Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.
По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.
Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы .
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал
Для вашего удобства все данные приведены в таблице.
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
|
Молоко 3,5% |
1 л (1000 мл) |
||
Картофель |
|||
Лук репчатый |
|||
Масло сливочное 82,5% |
|||
Всего: |
1630,5 ккал |
1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы - 2675 г
.
2. Общая калорийность продуктов - 1630,5 ккал
.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же
1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории)
.
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:
В 2562 г супа = 1630,5 ккал
В 100 граммах супа = Х ккал
1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)
В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.
И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
Калорийность веса продукта по рецепту |
Яблоки (очищенные от семян и кожуры) |
|||
Яичный белок |
|||
Всего: |
479,4 ккал |
1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей - 790 г
.
2. Общая калорийность этих продуктов - 479,4 ккал
.
3. Приготовим яблочный самбук
.
Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков
Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:
675 г десерта = 479,4 ккал
100 г десерта = Х ккал
479,4 × 100: 675 = 71 ккал
В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал .
При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100% . Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.
Баклажаны впитывают масло как губка
Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом .
Продукт |
Вес продукта |
Калорийность в 100 граммах |
Калорийность веса продукта по рецепту |
Филе куриной грудки |
|||
Сок лимона |
|||
Растительное масло |
900 ккал - 20%* |
||
Соль, перец |
|||
Всего: |
768 ккал |
*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.
1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г
продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал
.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок - это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же
768 ккал
.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:
400 г жареной курицы = 768 ккал
100 г жареной курицы = Х ккал
768 × 100: 400 = 192 ккал
В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса) .
Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).
При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы - 15%, от мяса - 20%, фруктов - 30%, пельменей, мантов и хинкали - 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.
Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).
426 ккал - 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).
В 1 литре бульона из лосося 64 ккал . В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!
Сегодня у нас на ужин отварная говядина , стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.
При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон
Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) - 1 кг
. Соль
1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал - 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал
.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:
700 г отварного мяса = 1664 ккал
100 г отварного мяса = Х ккал
1664 × 100: 700 = 237,7 ккал
В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал) .
И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.
Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.
Сейчас весна - самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.
С уважением, Натали Лисси
Когда человек переходит на новый уровень развития, бросает все диеты и начинает правильно понимать, что есть можно абсолютно все, лишь бы это вписывалось в общую калорийность.
Подсчет калорий дело не сложное.
Здесь не надо иметь много мозгов, как кажется на первый взгляд.
Помню, я сам считал, что это очень сложно. На деле все проще.
Сейчас мы на практике разберем этот процесс, и вы увидите, что считать калории в продуктах – это легко и просто, а главное доступно каждому.
Что нам необходимо?
Обязательно: кухонные электронные весы – любые, любой фирмы и за любую цену. Главное, чтобы работали.
Не советую брать навороченные весы, которые автоматически определяют калорийность продуктов, они могут врать.
Возьмите обычные кухонные весы, вот вам ассортимент – выбирайте.
Он неточен, во-вторых у вас пока недостаточно опыта, чтобы определять вес продуктов на глаз. Поэтому не мучайте себя, не гадайте и возьмите весы.
Зачем усложнять жизнь?
Берем продукт. Например, баранки, сухарики или кижуч (красная рыба).
Решаем, как будем взвешивать: в сыром (сухом) или готовом виде, в тарелке или без.
Включаем весы, берем тарелку, кладем. Нам нужно обнулить значение взвешенной тарелки, для этого есть функция «Tara».
Обнуляем, кладем продукт.
Например, баранки. 5 штук весят 173 грамма, сухарики хрустим – 70 грамм осталось в пачке, и красная рыбка, почти 100 грамм.
Для этого, можно использовать 3 способа:
Открываю программу, вбиваю кижуч и ввожу вес продукта. Получаю калорийность и БЖУ, т.е. все нужные мне данные.
Также есть функция добавления своих продуктов.
Для большей наглядности я записал видео.
Как взвешивать продукты на электронных кухонных весах?
Как видите, все просто.
Допустим у нас нет программы и мы хотим посчитать калорийность баранок на 173 грамма.
Смотрим на этикетку и видим состав на 100 грамм: 340 ккал, белки – 9 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 69 г.
Чтобы получить ккал на 173 грамма, мы должны посчитать сколько будет ккал на 1 грамм и умножить на вес продукта.
Для этого мы 340 делим на 100 и умножаем на 173.
Получаем 3,4 ккал на 1 грамм, значит 173 грамма равно, 173 умножить на 3,4 ккал, получаем 588 ккал.
Это мы только посчитали калорийность, а нужно еще БЖУ.
На такой способ будет уходить гораздо больше времени, чем в программе.
Там проще, открыл, вбил баранки, нашел продукцию, ввел вес продукта, все автоматом рассчиталось.
Если вы нацелены на долгосрочный результат, подсчет калорий – отличная штука.
Есть возможность похудеть не только без вреда для здоровья, но и вписывать в свой рацион любимые продукты.
Более того, контролировать голод и свое пищевое поведение будет куда проще, нежели на различных диетах.
Например, при 2000 ккал, ваш вес остается неизменным.
Чтобы начать худеть (терять вес), вы должны урезать свой рацион на 300-500 ккал за счет углеводов.
Жиры нужно урезать в самом конце, изначально они должны составлять 1 грамм на 1 кг веса.
Более подробно я писал о расчете калорий для сбалансированного питания . Советую ознакомиться.
И в конце, давайте разберем популярные вопросы:
В идеале – в сыром, но можно и в приготовленном, если у вас есть специальная программа.
Я не желаю вам испытывать такие мучения. Отвечать на этот вопрос не буду, потому что практически нереально узнать, сколько весит продукт.
Да и не понимаю, неужели так сложно потратить 1000—1500 рублей на вещь, которая действительно необходима.
Да, она продается. Но даже не как программа, .
Программу вы получаете бонусом вместе с планом питания на неделю, который подстроен под ваши цели (набор веса или похудение), суточную калорийность, индивидуальные данные и проблемы со здоровьем.
Да, бывает. Я очень люблю кока-колу, но постоянно покупаю только Zero, потому что там практически ноль калорий, да и на вкус она получше.
Попробуйте, вам понравится!
Нет, не может. Он работает всегда, проверено годами практики. Работает как при наборе веса, так и при похудении.
Когда я худел, ел суши, сладости, шаурму, пироги, гамбургеры. Все вписывал в свою калорийность и ничего укладывался, за 3 месяца не было ни одного срыва.